[Según el reglamento de la Unión Europea(UE) Nº 432/2012, sobre las propiedades saludables de los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños: “La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad". Añade que " se informará al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina". Y que para aplicar esta declaración se debería asociar ejercicio de alta intensidad].
Tras revisar la literatura científica, se ha encontrado poca evidencia sobre la efectividad del uso de suplementos de creatina (SC) en mujeres posmenopáusicas que realizan ejercicio de resistencia. Los estudios disponibles sugieren que una suplementación de 3 g de creatina diarios, combinada con entrenamiento de resistencia (3 veces por semana), podría favorecer la salud ósea y mental, así como mejorar el tamaño y la función del músculo esquelético. No obstante, los investigadores señalan la necesidad de seguir explorando los efectos específicos de los SC en mujeres, con especial atención a la optimización de las estrategias de dosificación y a la comprensión de sus implicaciones a largo plazo para la salud y el bienestar.
No se han encontrado guías de práctica clínica ni sumarios de evidencia acerca de la menopausia, en los que se recomiende el uso de SC.
El Sumario de Evidencia (SE) de Dynamed sobre suplementos para la mejora del rendimiento deportivo(1), basándose en el consenso de profesionales de la International Society of Sports Nutrition sobre seguridad y eficacia de los SC en el ejercicio, el deporte y la medicina(2) refiere que “se han demostrado beneficios tanto en hombres como en mujeres, pero es posible que las mujeres no experimenten un aumento de masa muscular (MM) y fuerza en la misma medida que los hombres”.
Por su parte el SE de Uptodate sobre suplementos nutricionales y no farmacológicos permitidos para mejorar el rendimiento físico(3), explica que, el consumo prolongado de SC contribuye a mejorar la fuerza, la potencia y la MM. Sin embargo, señala que hasta un 30% de las personas pueden no responder a la SC y no aumentar significativamente sus reservas de creatina muscular.
En otro consenso de profesionales, de la sociedad científica mencionada anteriormente (International Society of Sports Nutrition), sobre las preocupaciones nutricionales de las deportistas femeninas(4), publicado en 2023, expresa que la evidencia sobre la suplementación específica por género es escasa debido a la falta de investigación en mujeres y a la ausencia de efectos diferenciales en este grupo de población. Apuntan los expertos que, entre los suplementos más investigados se encuentran el hierro y la creatina y que ambos se han mostrado altamente eficaces para las atletas femeninas. Se recomienda un SC de 3 a 5 g al día para el apoyo a la creatina intrínseca en relación con la cinética de las proteínas musculares, los factores de crecimiento, las células satélite, los factores de transcripción miogénica, la regulación del glucógeno y el calcio, el estrés oxidativo y la inflamación. Las mujeres posmenopáusicas se beneficiarían de una mejor salud ósea, mental y del tamaño y la función del músculo esquelético al consumir dosis más altas de SC (0,3 g/Kg día). Asimismo, los autores instan a los investigadores a que dejen de excluir a las mujeres y así fomentar y promover investigaciones de alta calidad con atletas femeninas, salvo que los criterios de valoración principales estén directamente influenciados por mecanismos específicos del género.
El panel de profesionales de la European Food Safety Authority (EFSA), realizó un dictamen científico sobre el uso de SC en combinación con el entrenamiento de resistencia en personas mayores de 55 años (sin distinción de género) y la mejora de la fuerza muscular(5). El panel concluyó que:
- El componente alimentario de los SC, objeto de la declaración de propiedades saludables, está suficientemente caracterizado.
- Se ha establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de SC en combinación con el entrenamiento de resistencia y la mejora de la fuerza muscular.
- El consumo diario de SC puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
- Para obtener el efecto declarado, se deberían consumir 3 g de SC diariamente junto con un entrenamiento de resistencia que permita un aumento de la carga de trabajo con el tiempo. El entrenamiento de resistencia debería realizarse al menos tres veces por semana durante varias semanas, a una intensidad de al menos el 65-75% de una repetición máxima.
En una revisión sistemática (RS) y metaanálisis acerca de la influencia de la edad, el género y el tipo de ejercicio en la eficacia de los SC sobre la MM(6), se incluyeron 35 ensayos clínicos aleatorios (ECA) con 1.192 participantes. En general (es decir, incluyendo todos los estudios con y sin intervenciones de entrenamiento físico), se observó que la creatina aumentó la MM en 0,68 kg (intervalo de confianza [IC] del 95 %, 0,26-1,11). Los subanálisis revelaron mayores ganancias de MM al combinarla con entrenamiento de resistencia (diferencia de medias [DM], 1,10 kg; IC del 95 %, 0,56-1,65), independientemente de la edad. No se observó un efecto estadísticamente significativo de los SC sobre la MM al no ir combinada de ejercicio (DM, 0,03 kg; IC del 95 %, -0,65 a 0,70). Otros subanálisis mostraron que los hombres que consumieron SC aumentaron su MM en 1,46 kg (IC del 95 %, 0,47-2,46), en comparación con un aumento no significativo de 0,29 kg (IC del 95 %, -0,43 a 1,01) en las mujeres. En conclusión, los autores encontraron que los SC integrados en un programa de entrenamiento de resistencia incrementa la MM, aunque los hombres responden más favorablemente que las mujeres.
Otra RS y metaanálisis, sobre los efectos de los SC y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en mujeres mayores(7), incluyó 8 ECA. En general, la creatina aumentó la fuerza de la parte superior del cuerpo (p = 0,04), pero no tuvo efecto sobre la fuerza de la parte inferior. Los subanálisis revelaron que la creatina aumentó la fuerza de la parte inferior del cuerpo (p = 0,03) en los estudios con una duración superior a 24 semanas. Los autores concluyeron que las mujeres mayores que tomaron SC experimentaron aumentos significativos en la fuerza muscular de la parte superior e inferior del cuerpo cuando el entrenamiento de resistencia tuvo una duración mínima de 24 semanas.
Una revisión narrativa (RN) publicada recientemente (2025), sobre el uso de SC a lo largo de la vida de la mujer(8), menciona que los SC presentan una estrategia prometedora para mejorar diversos aspectos de la salud femenina. Explica que la investigación sobre la suplementación con creatina en mujeres se ha llevado a cabo durante las últimas dos décadas, con varios estudios inicialmente centrados en mujeres activas y mayores. Más recientemente, los estudios han mejorado su diseño para tener en cuenta el ciclo menstrual y las hormonas sexuales femeninas. Esto ha mejorado la comprensión de los SC en mujeres y ha influido en su aplicación. Según los autores, la evidencia sugiere que los SC pueden mejorar la fuerza muscular, el rendimiento deportivo y la composición corporal, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de resistencia. Además, los SC pueden ofrecer beneficios cognitivos y anímicos, aliviando potencialmente los síntomas de depresión y mejorando la función cerebral, un área importante para las mujeres en diferentes etapas de la vida. Si bien los efectos específicos de los SC pueden variar según las fluctuaciones hormonales y etapas de la vida, como el embarazo y la menopausia, la relación riesgo-beneficio general de los SC parece proporcionar más beneficios y beneficios potenciales que riesgos. No obstante, investigaciones futuras deberían continuar explorando los impactos diferenciados de los SC en mujeres, centrándose en optimizar las estrategias de dosificación y comprender las implicaciones a largo plazo para la salud y el bienestar.
Otra RN, que estudia los beneficios de los distintos SC en mujeres(9), explica que, la suplementación con monohidrato de creatina puede mejorar el rendimiento físico, la función cognitiva y la salud general en mujeres, al corregir las deficiencias de creatina, mejorar el metabolismo energético y favorecer la recuperación ante desafíos físicos y neurológicos. La mayor parte de la evidencia disponible respalda la eficacia del monohidrato de creatina, que debería considerarse la forma preferida de SC frente a otras variantes. Además, una dosificación adecuada de SC es esencial para maximizar los beneficios.
El objetivo de un ECA controlado y doble ciego fue evaluar los efectos de la suplementación con clorhidrato de creatina y éster etílico de creatina durante 8 semanas sobre la cognición, y los niveles de creatina cerebral en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas(10); contó con una muestra de 36 mujeres aparentemente sanas en la perimenopausia y la menopausia (edad media: 50,1 ± 5,7 años) que fueron asignadas aleatoriamente a uno de los cuatro grupos: clorhidrato de creatina a dosis baja (750 mg/día), clorhidrato de creatina a dosis media (1.500 mg/día), clorhidrato de creatina más éster etílico de creatina (800 mg/día) o placebo. La suplementación con clorhidrato de creatina a dosis media demostró ser superior al placebo para mejorar el tiempo de reacción (1,2 % frente a 6,6 %; p < 0,01), aumentar los niveles de creatina en el lóbulo frontal del cerebro (0,9 % frente a 16,4 %; p < 0,01) y modular favorablemente el perfil lipídico sérico ( p < 0,05). Además, el clorhidrato de creatina a dosis media mostró una ventaja potencial sobre otros tratamientos para reducir la intensidad de las fluctuaciones del estado de ánimo ( p = 0,06). Todas las intervenciones fueron bien toleradas, sin que se notificaran efectos adversos graves.Los autores sugieren que este protocolo de suplementación podría ser una estrategia dietética prometedora, segura, eficaz y práctica para mejorar los resultados clínicos y aumentar las concentraciones de creatina cerebral en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas.
El último estudio seleccionado, es un ECA* que incluye a 237 mujeres posmenopáusicas (edad media, 59 años) que fueron asignadas aleatoriamente a recibir SC (0,14 g/Kg día) o placebo durante un programa de entrenamiento de resistencia (3 días/sem) y caminata (6 días/sem) durante 2 años(11). El resultado primario fue la densidad mineral ósea (DMO) del cuello femoral, con la DMO de la columna lumbar y las propiedades geométricas del fémur proximal como resultados secundarios. En comparación con el placebo, la SC no tuvo efecto sobre la DMO del cuello femoral, la cadera total, ni la columna lumbar. La suplementación con creatina redujo el tiempo de caminata en 80 m, pero no tuvo efecto sobre la fuerza muscular (es decir, una repetición máxima) durante el press de banca y la sentadilla hack. En el subanálisis de los participantes que completaron el estudio de forma válida, la creatina aumentó la MM en comparación con el placebo. En conclusión, los dos años de SC y ejercicio en mujeres posmenopáusicas no tuvieron efecto sobre la DMO; sin embargo, mejoraron algunas propiedades geométricas óseas en el fémur proximal.
*Uno de los autores de este ECA, declaró conflicto de intereses, aunque en la publicación del estudio destacaron los autores que se ha realizado de forma clara y honesta.
